Ćwiczenia izometryczne kończyn dolnych. Trening jest gimnastyką siłową, której celem jest wzmocnienie mięśni. W miarę upływu czasu stają się one elastyczne i odporne na rozciąganie. Ćwiczenia wpływają również na estetykę ciała, czyli rozbudowę mięśni i poprawę sylwetki. Wpływają na ich wytrzymałość fizyczną. Trening BRZUCH ZE STALI to idealny zestaw, żeby wzmocnić mięśnie brzucha! W pół godziny sprawimy, że nasze brzuchy będą płonąć 🔥 a przy okazji porządnie się Jak zaplanować trening brzucha? Wszyscy wiemy, że w każdej dziedzinie życia najważniejsza jest regularność. Nie wystarczy parę treningów na siłowni oraz wykonywanie przypadkowych ćwiczeń, żeby od razu schudnąć. Najczęściej nasze postanowienia noworoczne lub wiosenne kończą się właśnie po tych paru razach. Tydzień pierwszy i trzeci. Dzień 1 wzmacnianie i rzeźbienie: rozgrzewka zobacz trening, nogi zobacz trening, ręce zobacz trening. Dzień 2 rozgrzewka zobacz trening, intensywne spalanie: zobacz trening. Dzień 3 przerwa. Dzień 4 cardio ze wzmacnianiem: zobacz trening. Dzień 5 60 minut spaceru lub 30 minut biegu lub 60 minut na basenie Następnie zmień stronę ćwiczeń, a więc lewą stopę połóż na prawym kolanie i przyciągaj do niego prawy łokieć, napinaj przy tym mięśnie swojego brzucha. Pamiętaj, że w czasie ćwiczenia wszelkie ruchy muszą być podyktowane spinaniem się brzucha. 3. Brzuszki z nożycami. Przyjmij pozycję leżącą na plecach. Wyprostuj nogi W momencie, gdy trening brzucha robimy jako oddzielny trening, lub wykonujemy go w dniu treningu małych grup mięśniowych wybierzmy 5-6 ćwiczeń, każde rozkładając na 3-4 serie do 25 ruchów. Tak samo postępuj jeśli wykonujesz ćwiczenia na brzuch w domu. Czytaj więcej: Ćwiczenia na brzuch – najlepszy trening na płaski brzuch Cechy szczególne ćwiczenia:Przedstawione na tym filmie ćwiczenie ma na celu wypracowanie w szczególności mięśni brzucha.Mogą je wykonywać wszystkie osoby akt RORsf. Ćwiczenia na płaski brzuch, Ćwiczenia na rzeźbienie mięśni brzucha 26,298 WyświetleniaŚwietny trening dla wszystkich, którzy nie lubią energetycznych podskoków i szybkiego tempa, a chcieliby mieć piękne idealny trening dla osób początkujących – ćwiczenia nie są trudne, a dzięki temu każdy może składa się z ćwiczeń siłowych, łatwych do wykonania nawet dla osób które nigdy nie ćwiczyły. Znajdziesz tam popularne unoszenie nóg, zmodyfikowane (i bardziej skuteczne!) brzuszki oraz łatwe wzmacniają i rzeźbią mięśnie brzucha, pleców oraz pośladków. Pomagają pozbyć się bólu kręgosłupa oraz nadmiaru tłuszczyku z okolic na płaski brzuch dla początkujących – spróbuj!Oceń artykuł[Głosów: 13 Średnia: Pobierz plan treningowy TABATA KILLER na 30 dni!Zacznij regularnie ćwiczyć, schudnij i zadbaj o super kondycję!Dziękujemy za zapisanie do NewsletteraPodany adres e-mail znajduje się już w bazie danych Check Also Program Mocny Brzuch – Deska (plank) w domu | Dołącz TERAZ!Chcesz zacząć ćwiczyć w domu, w końcu zmotywować się do treningów, schudnąć, nabrać kondycji, wyrzeźbić … Ćwiczenia na mięśnie brzucha – kompleksowy program treningowy. Często poszukiwane w internecie ćwiczenia na mięśnie brzucha wynikają często z chęci schudnięcia z brzucha i zbudowania „kraty”. Ludzie mający takie cele często skupiają się jedynie na treningu mięśni prostych brzucha, zapominając o innych partiach, a przede wszystkim o bardzo ważnych mięśniach głębokich brzucha, które stanowią „gorset” stabilizujący nasze ciało. Dlatego w tym artykule zaprezentujemy kompleksowy trening mięśni brzucha, który nie tylko wysmukli sylwetkę, ale również poprawi nasze zdrowie. Umiejscowienie i funkcje mięśni głębokich brzucha. W skład tych mięśni wchodzą przede wszystkim: mięsień poprzeczny brzucha, przepony i dna miednicy, a wraz z mięśniem wielodzielnym lędźwi tworzą tzw. „gorset ciała” inaczej zwany „core”, który kształtuje tułów od żeber po biodra. Mięśnie te biorą udział w wydechu oraz stabilizują kręgosłup. Dodatkowo zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej i powodują zbliżanie żeber do płaszczyzny pośrodkowej ciała. Pomagają zachować równowagę. Silne mięśnie core zapobiegają powstawaniu kontuzji i pozwalają przeprowadzić bardziej intensywny trening z większym obciążeniem. Poprzez utrzymywanie napięcia w jamie brzusznej przeciwdziałają odstawaniu brzucha. Dobrze wyćwiczony gorset mięśniowy zapobiega wypadaniu miednicy i wysiłkowemu nietrzymaniu moczu, ułatwia poród. Stabilizuje kręgosłup, zwłaszcza docinek lędźwiowy. Przeciwdziała dyskopatii i może niwelować ból kręgosłupa. Silne mięśnie głębokie trzymają całą jamę brzuszną, przez co brzuch wygląd na bardziej płaski i jędrny. Aktywny core to węższa talia, płaski brzuch i proste plecy, a co za tym idzie ładniejsza sylwetka i postawa ciała. Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha. Trening core wbrew pozorom jest trudny do przeprowadzenia i ma wiele aspektów technicznych, dlatego swą przygodę z treningiem warto zacząć od spotkania z trenerem personalnym. Pierwszym krokiem do efektywnego treningu jest nauka prawidłowego oddychania przeponowego w sposób naturalny i kontrolowany. Później mamy cały wachlarz ćwiczeń, które mają różny stopień trudności. Skupimy się tu na pokazaniu kilku przykładowych ćwiczeń na mięśnie głębokie brzucha, należy jednak pamiętać, aby do treningu włączyć również ćwiczenia mięśni grzbietu – głównie aktywacja mięśnia wielodzielnego. Stąd prezentowane ćwiczenia to trening całego core. Oddychanie i spięcie mięśni w leżeniu na plecach. Połóż się na plecach. Nogi zgięte w kolanach. Zacznij oddycha i staraj się „przykleić” pępek do ziemi cały czas trzymając spięte mięśnie brzucha. Oddychaj głęboko przeponą. Ćwicz przez ok. 1 minutę. Dead bug Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i unieś je do góry zginając w stawie biodrowym. Nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Unieś proste ręce do góry. Prostuj równocześnie jedną nogę z przeciwległą ręką razem z wydechem. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stronę Plank Oprzyj ręce na przedramionach, a nogi na palcach. Brzuch mocno spięty, pośladki napięte, barki obniżone. Ciało znajduje się w jednej linii. Utrzymaj pozycję 30-60 sekund. Możesz stopniowo wydłużać czas, nawet do 2 minut, pamiętając jednak o prawidłowej technice, aby nie obciążyć odcinka lędźwiowego. Side plank Z pozycji deski przejdź na bok. Oprzyj ciało na przedramieniu i na stopie. Pozycja wyprostowana, brzuch spięty. Wytrzymaj 30-45 sekund i zmień stronę. Unoszenie kolan w klęku Przyjmij pozycje klęku podpartego. Zepnij brzuch i unieś kolana lekko do góry. Wytrzymaj w pozycji 30-60 sekund. Powtórz 3-5 razy. Ćwiczenia na mięsień prosty Są najbardziej widoczne i dają efekt tak pożądanego „6-cio paku”, jednak podczas ich ćwiczenia trzeba przestrzegać kilku zasad, aby trening był efektywny. Omówiliśmy już potrzebę aktywowania mięśni core, co zatem zrobić dalej, aby spełnić swe marzenia o płaskim brzuchu? Nawet najbardziej forsowny trening bez odpowiedniej diety nie da zadowalającego efektu. Możemy wykonywać po 100 „brzuszków” dziennie, ale jeśli nie zbilansujemy naszych posiłków będziemy mieć co najwyżej silne mięśnie pod przykrywką warstwy tłuszczu. Należy zatem zwrócić uwagę na to co jemy. Warto skorzystać też z pomocy dietetyka, który ułoży nam odpowiednią dla nas dietę. Rozgrzewka w przypadku treningu mięśni brzucha jest tak samo ważna jak w przypadku każdej innej grupy mięśniowej. Powinniśmy pamiętać o właściwej aktywacji i stretchingu mięśni brzucha. Trzeba do pracy pobudzić także dolny odcinek grzbietu i mięśnie prostowniki, które biorą udział w treningu mięśni brzucha. Regeneracja jest również potrzebna do właściwego przeprowadzenia treningu i do osiągnięcia zamierzonych celów. W zależności od intensywności treningu powinna trwać 2-4 dni. Nie powinniśmy ćwiczyć mięśni brzucha przed treningiem, który obciąża dolny odcinek grzbietu i gdzie mięśnie te pełnią rolę stabilizacyjną tułowia czyli np. martwe ciągi, przysiady, zarzuty itp. Wykonując trening brzucha powinniśmy zacząć od mięśni głębokich, po ich aktywacji przejść do dolnych partii (które są słabsze), następnie mięśnie skośne i na koniec prosty jako najsilniejszy. W treningu tym bardzo ważna jest technika. Trzeba zwrócić uwagę na oddech, zakres ruchu (unikamy zbytniego skracania) i unikanie „zamaszystych” ruchów – pracujemy na spięciu z pełnym czuciem mięśniowym. Proponowane przez nas ćwiczenia na mięsień prosty brzucha: Basic crunch Połóż się na plecach. Nogi ugięte w kolanach. Ręce splecione za głową. Wykonaj skłon cały czas trzymając napięty brzuch. Nie ciągnij rękoma. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. Crunch Ćwiczenie podobne do opisanego powyżej basic crunch, ale wykonywane z uniesionymi nogami w powietrzu. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. Mountain climber Przyjmij pozycję klęku podpartego. Uginaj nogi w kolanach na zmianę lewa i prawa. Dociągaj kolano w kierunku klatki piersiowej. Pozycja stabilna. Wykonaj 3 serie po 45 sekund. Scizorrs Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia. Unieś proste nogi nad ziemię. Krzyżuj je naprzemiennie. Wykonaj 3 serie po 30 sekund. Opuszczanie nóg w dół Połóż się na plecach. Unieś nogi proste w kolanach do kąta prostego. Powoli opuszczaj na dół. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń. Rozstęp mięśnia prostego brzucha Przy okazji treningu na mięsień prosty brzucha, wypada również omówić problem, który przeważnie dotyka kobiety po ciąży, ale również osoby w wieku podeszłym. Rozstęp mięśnia prostego brzucha – na czym polega? Mięsień prosty brzucha dzieli się na dwie części połączone kresą białą. Dwie części ściśle przylegają do siebie. Sytuacja ulega zmianie, kiedy kobieta zachodzi w ciążę. W tym czasie macica rozrasta się i uwypukla się brzuch. Po porodzie wszystko powinno wrócić do normy. Jeśli tak się nie stało oznacza to, że doszło do zwiotczenia kresy białej i następuje rozejście mięśnia prostego brzucha. Przyczyny rozstępu mięśnia prostego brzucha: Mnoga ciąża Wysoka masa urodzeniowa dziecka Wiek matki powyżej 35 roku życia Liczne ciąże Otyłość Nasilone ćwiczenia mięśni brzucha – wykonywane po pierwszym trymestrze ciąży Słabe i mało elastyczne mięśnie W przypadku mężczyzn mogą to być popełniane błędy w treningu siłowym Rozstęp mięśni prostych brzucha – diagnostyka W przypadku podejrzenia wystąpienia rozstępu mięśnia prostego brzucha warto skonsultować się z lekarzem. Jednak proste badanie badanie, które może nam pomóc wstępnie zdiagnozować problem można wykonać samodzielnie. W tym celu należy położyć się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze. Jedna ręka podtrzymuje uniesioną lekko głowę, drugą przeprowadzamy ocenę. Palcami (wskazującym złączonym z trzecim palcem) „wędrujemy” od mostka do pępka. Miejsce, w którym można wsunąć palce jest miejscem rozstępu mięśnia. Zmiany o niewielkim nasileniu to rozstęp 3-5 cm powyżej i poniżej pępka. Natomiast jeśli wyczuwamy „dziurę” w której mieszczą się 3-4 palce, zaczyna się w okolicy nadbrzusza i kończy w dole brzucha, mówimy wówczas o nasilonych zmianach. Leczenie rozstępu prostego brzucha W przypadku niewielkich zmian podstawową formą są ćwiczenia ukierunkowane na poprawę siły i elastyczności mięśni brzucha. Najlepszy trening dobierze do indywidualnych potrzeb trener personalny. W przypadku dużych deformacji oraz jeśli ćwiczenia nie przynoszą efektów konieczna może interwencja chirurgiczna. Przykładowe ćwiczenia na rozstęp mięśnia prostego brzucha Oddychanie w leżeniu na plecach – napinanie core Połóż się na plecach. Unieś i zegnij nogi w kolanach (kąt 90 stopni). Weź głęboki wdech i wtłocz powietrze nisko do brzucha. Zepnij mięśnie brzucha i oddychaj przeponą. Pępek „przyklej” do podłogi. Oddychaj w ten sposób ok. 3 – 5 minut. Unoszenie zgiętych kolan w leżeniu na plecach Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia. Kolana zgięte. Unoś oba kolana w kierunku klatki piersiowej. Wykonaj 10-20 ruchów w 3-5 seriach. Napieranie ręką na przeciwległe kolano w leżeniu Połóż się na plecach Oba kolana zegnij. Jedną nogę zegnij w stawie biodrowym. Zgięcie w kolanie pod kątem 90 stopni. Połóż przeciwległą rękę na kolanie. Trzymając spięty brzuch naciskaj delikatnie ręką i nogą. Wytrzymaj chwilę. Zmień stronę. Wykonaj ok. 15 powtórzeń na każdą nogę. Glute bridge Połóż się na plecach. Kolana ugięte, ręce wzdłuż tułowia. Unieś biodra w górę. Wytrzymaj chwilę i opuść. Wykonaj ok. 15 powtórzeń w serii – 3-5. Ćwiczenia na dolne partie brzucha Ćwiczenia na dolne partie brzucha mają za zadanie pobudzić do pracy mięśnie zlokalizowane tuż nad spojeniem łonowym. Tam właśnie często gromadzi się tłuszcz i tworzy się „oponka” wokół brzucha. Za odkładanie tłuszczu w dolnych partiach ciała u kobiet odpowiada estrogen – sprawia, że trudniej wyszczuplić, uda, talię pośladki, czy biodra. Sam trening nie spowoduje oczywiście pozbycia się nadmiaru tłuszczu (do tego konieczna jest też dieta), ale pozwoli wzmocnić mięśnie i ujędrni ciało w tych okolicach. Ćwiczenia na mięśnie dolnych partii brzucha angażują tak naprawdę cały mięsień prosty brzucha, ale zostały skonstruowane tak, aby szczególny nacisk położyć na jego dolne partie. Podczas treningu pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać dokładnie „z czuciem mięśniowym”. Staraj się „przyklejać pępek do kręgosłupa i nie zapominaj o prawidłowym oddychaniu. W zależności od swoich możliwości wykonaj 2-3 serie, 5-10 powtórzeń danego ćwiczenia z przerwami ok. 45-60 sekund. Ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha Wznosy bioder Połóż się na plecach. Unieś nogi do góry, kolana lekko zgięte, ręce spoczywają na podłożu, plecy dociśnięte do maty. Napinając dolne partie mięśni brzucha staraj się unosić biodra i nogi od podłoża, wystarczy kilka centymetrów nad ziemię. Kieruj ruch w górę, a nie do przodu. Wznosy nóg Połóż się na plecach. Ręce wzdłuż tułowia lub dla ułatwienia złap za głową drabinkę, nogi od fotela/stołu itp. Unos nogi proste kolana do momentu, w którym czujesz napięcie brzucha. Prostowanie nóg nad podłogą Połóż się na podłodze, unieś nogi nad podłogę. Jedną nogę ugnij w kolanie pod kątem prostym. Unieś głowę i klatkę piersiową, ręce proste na podłodze – napnij mięśnie brzucha. Naprzemiennie prostuj raz prawą, raz lewą nogę nad podłogą, nie odrywając pleców w odcinku lędźwiowym od ziemi. Brzuch mocno napięty, oddech równy. Nożyce w poziomie Połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia. Unieś proste nogi nad podłogę. Krzyżuj naprzemiennie nogi w poziomie. V-up Prostowanie i uginanie nóg i rąk w leżeniu – połóż się na podłodze na plecach z wyprostowanymi nogami i wyprostowanymi rękami ułożonymi nad głową. Z tej pozycji wykonaj uniesienie ciała z równoczesnym uniesieniem wyprostowanych nóg i rąk. Ręce z za głowy przełóż przed siebie, równolegle do uniesionych obu nóg. Nogi powinny być na wysokości 45 stopni od podłoża. Plecy zachowuj proste, nie garb się, patrz przed siebie. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha – trening na skosy Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha, czyli tzw. trening na skosy to konieczny elementy każdego treningu na mocny i ładnie zarysowany brzuch. Zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne brzucha odpowiadają za obracanie i zginanie tułowia. Biorą również udział w stabilizacji kręgosłupa. Dlatego ćwiczenia na skosy bazują na wszelkiego rodzaju spięciach bocznych i skrętach tułowia. Sam trening nie sprawi, że uzyskasz wymarzoną sylwetkę. Podstawą jest zbilansowana dieta i niska zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Ćwiczenia te na pewno pomogą w walce z „oponką”, pozwolą ujędrnić i wyrzeźbić brzuch. Pamiętajmy jednak, że do osiągnięcia zamierzonego celu niezbędne są kompleksowe treningi całego ciała np. trening siłowy, cardio lub interwałowy. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha: Unoszenie bioder w górę po skosie Połóż się na plecach. Dłonie wzdłuż tułowia. Nogi lekko ugnij w kolanach. Robiąc wydech unieś nogi i biodra do góry skręcając tułów w prawo (bądź w lewo). Z wdechem powoli opuść biodra na podłogę (po skosie). Zrób wydech i ponownie unieś biodra, tym razem rotując tułów w drugą stronę. Powtarzaj naprzemiennie 10 razy w jednej serii. Russian twist Usiądź w siadzie równoważnym – tułów w górze i nogi w górze – ciężar spoczywa na pośladkach. Weź w ręce obciążeni np. ciężarek, piłkę, kettlebell, butelkę z wodą. Skręć powoli tułów i przenieś odważnik w kierunku prawej strony biodra. Przez chwilę zatrzymaj ruch w maksymalnym napięciu mięśni brzucha. Następnie wykonaj ruch w stronę przeciwną. Zrób 16-20 powtórzeń w 4-5 seriach. Mountain climber na skosy Wykonaj podpór przodem. Brzuch spięty. Zbliżaj kolana do przeciwległych barków w tempie na przemian. Wykonuj ćwiczenie 30-60 sekund. Brzuski bokiem Połóż się na plecach. Zgięte kolana i nogi w stawach biodrowych. Wykonuj spięcia („brzuszki”) od momentu napięcia brzucha po skosie. Pamiętaj o oddechu. Wykonaj 12-25 powtórzeń w 3-5 seriach. Plank boczny z rotacja tułowia Zrób plank boczny, wolną rękę zegnij i załóż za głowę. Skręć tułów starając się dotknąć łokciem do podłogi i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na obie strony ciała po ok. 8 powtórzeń na stronę w 3 seriach. Nasz kompleksowy trening pomoże Tobie schudnąć z brzucha. Jeśli szukasz więcej porad sprawdź również: jak schudnąć z brzucha? Fit biz Dieta Ćwiczenia Zdrowie Fit light Odchudzanie Uroda Wellness Dziecko Rower Bieganie Kulturystyka Twoje konto Płaski brzuch i widoczne mięśnie przy minimalnym wysiłku? Dla chcącego nic trudnego. O ile masz jasno wytyczony plan i chęć, by wprowadzić go w życie W telewizji pełno jest reklam cudownych maszyn, pasów wibrujących i innych urządzeń, dzięki którym błyskawicznie wyrobimy sobie mięśnie brzucha. Tymczasem ćwiczenia z tradycyjną piłką lekarską, choć mogą wydawać się mocno archaiczne, ciągle należą do najskuteczniejszych metod wypracowania płaskiego brzucha. Piłka - lekarska - ciężarek w skórzanym worku Dzisiejsze piłki lekarskie przypominają swoje poprzedniczki wyłącznie kształtem. Dzięki nowoczesnym materiałom i antypoślizgowej powierzchni możemy być pewni, że piłka nie spadnie nam na głowę. Oto kilka nowoczesnych ćwiczeń z wykorzystaniem tradycyjnego urządzenia, dzięki którym wypracujesz górne i dolne partie mięśni brzucha. Zanim zaczniesz, wyposaż się w piłkę lekarską o odpowiednim ciężarze (takim, by wykonując całą serię, mieć jeszcze siłę na kolejną). Przyjmuje się, że do ćwiczeń brzucha najlepsze są te o ciężarze 4 kg. Pierwsze i drugie ćwiczenie staraj się wykonać powoli i poprawnie. Ćwiczenia z piłką lekarską Ćwiczenie 1:Pozycja startowa: Połóż się wygodnie na plecach, ugnij kolana i ściśnij nimi piłkę. Nabierz powietrza. Ruch: Unosząc ramiona powoli w górę i zbliżając się do kolan stopniowo wypuszczaj, nagromadzone w płucach, powietrze. W czasie wydechu złap piłkę i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Koniec: Połóż ramiona z powrotem na ziemi. W następnym powtórzeniu przenieś piłkę ponownie między kolana. Ćwiczenie 2: Pozycja startowa: Usiądź wyprostowany na podłodze, ale w taki sposób by, plecy były delikatnie odchylone do tyłu. Zegnij kolana. Ruch: Trzymaj piłkę przyciśniętą do klatki piersiowej. Obracając tułów w lewo, umieść piłkę tuż za plecami. Przekręć tułów w drugą stronę, złap piłkę i przenieś z powrotem na lewo. Koniec: Wykonaj 12 powtórzeń, po czym zacznij od prawej strony wykonując kolejne 12. Wskazówka: Utrzymuj głowę w jednej linii z tułowiem. Ćwiczenie wykonaj tak szybko, jak tylko potrafisz. Ćwiczenie 3: Pozycja startowa: Połóż się na plecach, ręce na podłodze wzdłuż tułowia. Unieś nogi i zegnij je w kolanach pod kątem 90 stopni. Ściśnij piłkę kolanami. Przez całe ćwiczenia staraj się, by plecy płasko przylegały do podłoża. Ruch: Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij kolana mocno do klatki piersiowej. Powróć do pozycji startowej. Koniec: Przechyl kolana w lewo. Wróć do pozycji startowej. W drugim powtórzeniu przechyl kolana w prawo. Wszystkie ćwiczenia powtórz jeszcze dwa razy. Redakcja 26-600 Radom Ul. Okulickiego 39, IIP TEL: 48 380 30 62 wew. 12 E-mail: biuro@ Szanowny Czytelniku! Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień. Aby wzmocnić swoje mięśnie brzucha, nie tylko powinieneś wykonywać te ćwiczenia regularnie, ale i połączyć je ze zdrową, niskokaloryczną dietą. Wyćwiczone mięśnie brzucha sprawiają, że Twoja figura wygląda świetnie. Niestety nie jest łatwo tego dokonać. Należy odpowiednio się odżywiać oraz ćwiczyć każdego szczęście, jeśli chcesz wzmocnić swoje mięśnie brzucha nie musisz chodzić na siłownię czy posiadać drogiego sprzętu sportowego. Wystarczy kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać w zaciszu swego domu, kiedykolwiek masz na to Do boju! Start!1. Deska na przedramionachDeska, inaczej zwana plank, to ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, które nie tylko sprawi, że Twój brzuch będzie świetnie wyglądać, ale i może pomóc, jeśli doskwiera Ci ból się ono proste, jednak jest dość intensywne oraz wymaga koncentracji i utrzymania to zrobić? Połóż się na brzuchu, a następnie oprzyj się na przedramionach i palcach u nóg. Utrzymaj plecy w linii prostej oraz upewnij się, że Twoje łokcie są dokładnie pod Twoimi ramionami. Staraj się skurczyć mięśnie brzucha oraz wytrzymać w tej pozycji przez 30 sekund. Wraz z czasem przedłużaj pozycję do 40-45 sekund. Zrób 4 powtórzenia. 2. Klasyczne brzuszkiChociaż jest wiele rodzajów brzuszków, te klasyczne pomagają najlepiej, jeśli chcesz wzmocnić mięśnie brzucha. Są one bowiem idealne dla początkujących oraz dobrze wpasowują się w inne to zrobić? Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami spoczywającymi na ziemi. Podtrzymuj głowę rękami z otwartymi łokciami wyciągniętymi na zewnątrz. Następnie skurcz mięśnie brzucha oraz wznieś górną część ciała. Wytrzymaj przez 2-3 sekundy i powróć do pozycji początkowej. Zrób przynajmniej 4 rundy po 15 powtórzeń. Chcesz dowiedzieć się więcej? Koniecznie przeczytaj więc ten artykuł: Płaski brzuch po porodzie – jak go szybko odzyskać3. RowerekTo ćwiczenie na mięśnie brzucha imituje ruchy, jakie wykonujemy jeżdżąc na rowerze. Pozwala jednak na skoncentrowanie naszego wysiłku w środkowej części naszego wykonywanie tego ćwiczenia pomaga wzmocnić mięśnie w dolnej części pleców oraz poprawia krążenie krwi w nogach. Jak to zrobić? Połóż się na plecach, podnieś nogi oraz zegnij je w kolanach, by uformować kąt prosty. Złóż ręce za głową. Wytrzymując w tej pozycji i nie pozwalając nogom opaść, postaraj się dotknąć łokciem przeciwległe kolano. Zmieniaj strony, aż zrobisz 20 powtórzeń. Kiedy wykonujesz to ćwiczenie, skoncentruj się na brzuchu, jako że skręcasz tułów. Zrób 3-4 rundy. 4. Dolne mięśnie brzuchaAby wzmocnić dolną partię mięśni brzucha, sugerujemy to proste ćwiczenie. Wykonuj je jednak uważnie. Twoje plecy nie powinny bowiem odrywać się od podłoża. Jak to zrobić? Połóż się na plecach z ramionami wyciągniętymi po bokach. Podnieś nogi, starając się, aby plecy nie oderwały się od podłoża i koncentrując się na dolnych mięśniach brzucha. Unoś i opuszczaj nogi powoli, zrób 15 powtórzeń. Najlepiej wykonać 3 rundy. Koniecznie przeczytaj również ten artykuł: Szybki trening mięśni brzucha dla zapracowanych osób5. Kolana do klatki piersiowejAby wykonać to ćwiczenie, bardzo ważne jest spinać mięśnie brzucha w czasie podnoszenia kolan. Dobrze wpłynie to bowiem na rejon dolnych pleców. Jeśli będziesz starać się, żeby nogi nie opadały, jednocześnie wzmocnisz mięśnie to zrobić? Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi po bokach. Zegnij kolana i unieś je w kierunku klatki piersiowej. Upewnij się, że Twoje łydki są ustawione równolegle do podłoża. Oddychaj głęboko podczas wykonywania tego ćwiczenia. Skoncentruj cały wysiłek na mięśniach brzucha i wyprostuj nogi bez dotykania ziemi. Zrób 5 rund po 12-15 powtórzeń. Czy starasz się poprawić wygląd Twojego brzucha? Dodaj te ćwiczenia do codziennej rutyny, a szybko przekonasz się, że pomagają one skutecznie wzmocnić mięśnie że rezultaty nie będą natychmiastowe, a ćwiczeniom powinna towarzyszyć zdrowa dieta z odpowiednią ilością tłuszczu i może Cię zainteresować ... Która kobieta nie chce mieć płaskiego brzucha, a który mężczyzna tak zwanego kaloryfera ? Mięśnie brzucha to jednak więcej niż wygląd. Ich najważniejszą funkcją jest stabilizacja i ochrona dolnego odcinka kręgosłupa. Napięcie tej partii ułatwi wykonanie bardzo wielu ćwiczeń dodatkowo chroniąc nas przed kontuzją. Jak robić trening na mięśnie brzucha ? Sprawdźcie rozprawmy się z mitem, który aktualny jest, mam nadzieję, coraz rzadziej. Trzeba rozdzielić wzmacnianie mięśni brzucha od spalania tkanki tłuszczowej. Oczywiście nie jest to całkiem osobna kwestia bo w każdym ćwiczeniu spalamy jakieś kalorie ale trenując mięśnie środkowej sekcji naszego ciała nie wydatkujemy ich za wiele. Można mieć pięknie wyrzeźbione mięśnie brzucha ale niewidoczne przez warstwę tkanki wskazówek do odchudzania zapraszam tutaj : mit to konieczność robienia tysięcy powtórzeń. Aby nasze mięśnie były wyraziste (to efekt tzw. kaloryfera albo sześciopaku) muszą zostać trochę powiększone. Efekt ten zostanie osiągnięty głównie dzięki przetrenowaniu włókien siłowych (typ II, białe). Choć te mięśnie mają ich stosunkowo mało to tysiące powtórzeń nie mają sensu, bo w ten sposób nawet nie przetrenujemy należycie tych wytrzymałościowych. Inna sprawa, że w ćwiczeniach jak brzuszki gdzie możemy robić wiele ruchów w serii większość pracy biorą na siebie zginacze biodrowe, a nie o to nam chodzi. Jak trenować napiszę dokładniej w dalszej bym wszystko zaplanował za Ciebie?Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. KONTAKTAnatomiaMamy cztery najistotniejsze mięśnie brzucha : Prost brzucha, Skośny wewnętrzny, Skośny zewnętrzny i Poprzeczny wyglądu najistotniejszy będzie prosty brzucha. Charakterystyczne wcięcie z boku zapewnić nam może wytrenowanie skośnego zewnętrznego. Ich najistotniejsze funkcje z treningowego punktu widzenia to zginanie tułowia i unoszenie miednicy. Skośne dodatkowo odpowiadają za skręcanie poprzeczny brzucha znajduje się pod pozostałymi. Nie widać go ale z punktu widzenia naszego zdrowia to on jest najważniejszy. Jego podstawową funkcją jest zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej. Wytworzenie tak zwanej tłoczni brzusznej zapewnia stabilizację sylwetki i zabezpiecza odcinek lędźwiowy kręgosłupa niczym pas kulturystyczny. Podstawą jest nauka odpowiedniego napinania tego mięśnia. Musimy nabrać powietrza nosem i wciągnąć brzuch tak jakbyśmy chcieli zbliżyć pępek do kręgosłupa. Powietrze utrzymujemy przez całe powtórzenie. Na przykład w przysiadach nabieramy powietrza w górnej fazie, robimy przysiad i wypuszczamy powietrze nosem nabierając od razu kolejną wszystkim nie ma czegoś takiego jak izolacja konkretnych mięśni brzucha, a nawet odizolowania całego zespołu od innych mięśni. Można jednak zaakcentować pracę poszczególnych partii. Cały trening można podzielić na część stabilizacyjną – gdzie dominują ćwiczenia izometryczne (napięcie bez skracania mięśnia) i część budowania masy mięśniowej – gdzie konieczne jest zbliżanie przyczepów stabilizacyjnyĆwiczenia wielostawowe: dla ich wykonania potrzebne jest mocne napięcie mięśni brzucha dla stabilizacji tułowia i utrzymywanie go przez cały ruch. Najbardziej, moim zdaniem, sprawdzą się tu fronty (przysiady ze sztangą z przodu). Jeśli ustawimy prawidłowo tułów i utrzymamy go stabilnie podczas ruchu na pewno mocno poczujemy napięcie mięśni Inaczej deska. Ćwiczenie stabilizacji lokalnej raczej dla początkujących i średniozaawansowanych ale trudniejsze wersje sprawdzą się dla każdego. Opieramy się tutaj na łokciach i utrzymujemy kręgosłup w jednej linii. Dla utrudnienia przesuwamy tułów do tyłu nie zmieniając pozycji przedramion na ziemi. Powoduje to wydłużenie dźwignie i dużo większe napięcie mięśnia prostego brzucha. Dodatkowe utrudnienie daje umieszczenie nóg w uchwytach boczny:Bardzo podobne ćwiczenie do planka z tym, że ciało ustawiamy bokiem do podłogi. Najmocniej napinają się tutaj mięśnie skośne brzucha. Umieszczenie nóg na TRX-ach podnosi nakierowane na mięsień poprzeczny brzucha. Kładziemy się na plecach. Unosimy ręce i nogi do pozycji pionowej, a następnie opuszczamy je tak by zbliżyły się jak najbardziej do ziemi nie odklejając jednocześnie odcinka lędźwiowego od podłogi. Taką pozycję utrzymujemy na czas. Szybko możecie się przekonać, że nie jest to takie ćwiczenie na mięśnie skośne. Zaczepiamy taśmę (wybierając odpowiedni opór) do jakiejś pionowej belki, oddallamy się trzymając taśmę w wyprostowanych rękach i tak ustabilizowaną pozycję utrzymujemy na farmera jednocz:Trzymając w jednej ręce ciężką sztangielkę przemieszczamy się utrzymując pozycję tułowia. W stabilizacje angażują się zwłaszcza skośne i flagi:Bardzo trudne ćwiczenia wykonywane często przez akrobatów. Jeśli jesteś tak dobry, że umiesz je prawidłowo zrobić to raczej nie potrzebujesz więcej nauki;)Ab roller:Mówię potocznie na to kółko. Trzymając uchwyty wyjeżdżamy do przodu najpierw z nóg i dołączmy ręce. Gdy znajdziemy się niemal równolegle z podłogą wracamy na górę. Bardzo dobre ćwiczenie zapewniające nam stabilizację globalną. Jeśli jest za łatwo możemy robić wersję na stojąco. To ćwiczenie jest bardzo trudne dla wysokich przez wydłużenie dźwigni ale to nie istotne bo liczy się siła bodźca. Niższym szybciej skończą się możliwości na mięśnie brzucha – rozwój masy mięśniowejAby nasze mięsnie brzucha były ładnie zarysowane konieczny jest pewien przyrost masy mięśniowej. Oto polecane ćwiczenia :Unoszenie nóg na drążku : Istotne jest by nie tylko unosić nogi (praca głównie zginaczy bioder) ale unieść też miednice. Kolana powinny iść jak najwyżej. Dla utrudnienia prostujemy coraz bardziej nogi. Dobrze gdy możemy sięgnąć palcami stóp powyżej drążka (wersja toe to bar).Brzuszki : Sprawdzi się wersja na macie. Im bliżej stawiamy nogi bioder – tym trudniej. Nie blokujemy nóg. Jeśli to zrobimy większość pracy będą wykonywać zginacze : Przenoszenie nóg na bok ciała i z powrotem angażujące głównie mięśnie skośne. Zaczynamy leżąc na macie i przenosząc nogi ugięte aż w końcu dojdziemy do wycieraczek w wiszeniu na drążku i przy wyprostowanych na TRX-ach : Jest ich wiele i nie będę tu się nad nimi rozwodził. Należy na pewno pamiętać żeby wykonywać nie tylko ruchy nogami ale zawsze unosić miednicę do : Robimy skłony klęcząc i trzymając uchwyt wyciągu. Wielu specjalistów poleca ale ja jakoś nie czuję tego ćwiczenia. Nie chcę nikogo zniechęcać. Wam może : Na skośne brzucha. Wykonujemy ruch z góry na dół do boku ciała trzymając linkę wyciągu. Przypomina ruch potrzebny do rąbania być naprawdę silny?Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie?257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne TERAZTrening na mięśnie brzucha – podsumowanieJest wiele innych dobrych ćwiczeń na brzuch. Każdy powinien znaleźć coś dla siebie. Na pewno nie polecam spięć. Są one co najwyżej użyteczne dla bardzo początkujących aby w ogóle wyczuli te mięśnie. Zakres ruchu jest tu bardzo mały a napięcie słabe. Lepiej po prostu robić plank i zapomnieć o polecam też maszyn do ćwiczenia brzucha. Mamy tu skrócony zakres i nienaturalny ruch. Swego czasu ćwiczyłem na takich maszynach. Zawsze robiłem serie wielo powtórzeniowe z maksymalnym dostępnym ciężarem ale efektów nie widziałem. Oczywiście każdy jest inny i dla ciebie mogą działać koniec warto dodać, że mięśnie brzucha trenować możemy często ale dobrze dać mu jeden dzień na regenerację. Powtórzeń robimy w zakresie 10 – 20 z krótkimi przerwami między seriami. Okazyjnie sprawdzą się też większe zakresy ale nie widzę sensu robić więcej niż 30 powtórzeń. Nie zapominamy o ćwiczeniach stabilizacyjnych. Różne są założenia. Akrobaci gdy potrafią utrzymać pozycję dłużej niż 30 sekund przechodzą do trudniejszego ćwiczenia. Każdy jest wyjątkowy więc sprawdzicie co będzie dobre dla was. Jeśli polecacie inne ćwiczenia dajcie informacji na temat jak trenować mięśnie brzucha znajdziecie też tutaj, a wiadomości możecie do mnie pisać na przykład na fanpagu. Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w

miesieczny trening na miesnie brzucha